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요가 자세 아사나
아도무카스바나아사나
(Adho Mukha Svanasana),
다운독, 견상자세
오늘은 다리부종과 허리통증에
효과적인 요가자세,
아도무카스바나아사나, 다운독
또는 견상자세라고
불리는 자세에 대해 알아보겠습니다.
요가에서 다운독자세는 기본자세지만
몸 전체를 이완시키는 플로우에
꼭 하게되는 자세입니다.
Adho Mukha Svanasana
아도무카스바나아사나
다운독
견상자세
Downward Facing Dog
Down Dog
아래로 고개를 숙인 개의 모습과 비슷해서
견상자세 또는 다운독이라고 합니다.
아도무카 스바나아사나는
산스크리트어로
아도(Adho) - 아래로
무카(Mukha) - 얼굴
스바나(Svana) - 개
아사나(Asana) - 자세
를 뜻하며 아래로 향한 개자세입니다.
영어로는
Downward Facing Dog 또는
Down Dog 이라고 불립니다.
자세
1. 매트에 어깨아래 손목, 골반아래 무릎,
뒷꿈치아래 발가락을 세워 바닥을 짚고
손바닥을 넓게 펼쳐 바닥을 밀어주며
테이블 자세를 만들어줍니다.
2. 천천히 엉덩이를 천장쪽으로 들어올립니다.
3. 손바닥으로 바닥을 밀어내어
귀와 어깨가 멀어지게 만들어 줍니다.
4. 팔과 다리에 균등하게 힘을 실어주며
뒷 목의 긴장감을 풀어주고 등이 굽지않게
내쉬는 호흡에 가슴을 바닥으로 낮추며
정수리에서 꼬리뼈까지 척추를 길게 폅니다.
5. 가능하다면 발바닥을 바닥에 지그시 눌러주며
허벅지 힘을 천장으로 끌어 올리고
꼬리뼈가 천장을 바라보게 해줍니다.
이때, 어깨나 손목에 체중이
너무 실리지 않도록
무게중심을 계속 뒤꿈치 쪽으로 보내고
등이 말리거나 목과 어깨에
너무 힘이 들어가지 않도록 합니다.
다리 뒤쪽이 너무 당겨 힘드신 분들은
무릎을 살짝 굽혀서 진행해주셔도 괜찮습니다.
아도무카스바나아사나
다운독 자세의 효과
뒷다리의 스트레칭으로 다리부종을 완화시켜줍니다.
골반부터 척추까지 이루어지는 뼈들이
정렬이 맞춰지며 허리 통증에 효과가 있습니다.
엉덩이가 심장보다 높게 올라가서
전신의 혈액순환이 잘 이루어집니다.
뇌까지 혈류가 잘 전달되어서
머리를 맑게 만들어줍니다.
어깨와 등의 근력이 강화되고
승모근 쪽의 찌뿌등한 느낌이 줄어들며
거북목 예방과 완화에 도움을 줍니다.
발끝부터 대뇌세포까지 활력을 불어넣어주어
원기를 회복시키며 고혈압에도 도움을 줍니다.
동작을 완벽하게 하기보다는
꾸준하게 조금씩 더 유연하게 완성해가는게
수련의 미학이라고 생각합니다.
동작을 무리해서 하시는것보단
하루에 한번씩이라도 동작을 진행하시고
스스로 몸을 점검하시면 어느 순간
유연해져있는 내 모습을 보게될겁니다.
나마스떼
이미지출처:구글이미지
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