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목차
요가 자세 아사나
차투랑가 단다아사나
Chaturanga Dandasana
팔다리 막대기자세
오늘은 빈야사 요가의 꽃이라고도 불리는
전신운동이 되는 차투랑가 단다아사나에
대해 알아보겠습니다.
차투랑가는 빈야사나 아쉬탕가의 첫 머리인
수리야 나마스카라(Surya Namaskara),
태양경배자세 중에 하나입니다.
차투랑가 단다아사나
Chaturanga Dandasana
팔다리 막대기자세
Four Limbed Staff Pose
Low plank
차투랑가 단다아사나는
산스크리트어로
차투르(Chatur) - 숫자 4
앙가(Anga) - 사지의 일부
단다(Danda) - 막대
아사나(Asana) - 자세
를 뜻하며
막대기처럼 꼿꼿한 상태의 몸을
팔과 다리로 지탱하는 자세이기 때문에
사지 막대기자세로 불립니다.
영어로는
Four Limbed Staff Pose
또는 Low Plank 로 불립니다.
자세
1. 플랭크 자세를 취하고 복부에 힘을 줍니다.
2. 상체를 살짝 앞쪽으로 기울이며 무게중심을
앞쪽으로 옮기며 팔을 굽혀서 몸을 낮춥니다.
이때, 팔은 몸통 옆에 두고 다리는 곧게 뻗으며
손가락을 활짝 벌리고 손바닥에 힘을 줍니다.
3. 팔꿈치는 90도를 만들어주시고
어깨와 팔꿈치는 일직선이 되도록 합니다.
4. 몸을 막대처럼 바닥과 평행이 되도록 하며
무릎까지 꼿꼿하게 폅니다.
엉덩이를 다리와 몸통보다
더 높이 들지 않도록 주의합니다.
5. 날개뼈가 튀어나오지 않도록 손바닥으로
바닥을 꾹 밀어내며 팔뚝, 어깨, 복부, 등근육을
모두 사용합니다.
6. 호흡하며 자세를 유지합니다.
차투랑가 단다아사나의 자세는
푸쉬업과 비슷합니다.
차투랑가를 하면서 어깨와 손목에 통증이
느껴지는 경우,
잘못된 동작으로 수행을 하고 있는 것이므로
바른 정렬인지 점검해보아야 합니다.
차투랑가 단다아사나 효과
팔과 손목을 강화시켜주며
복부기관을 수축시켜 복부의 근육을 강화시켜줍니다.
상체 근력에 도움이 되며 허벅지를 튼튼하게 해줍니다.
수리야 나마스카라(Surya Namaskara), 태양경배자세를
더욱 부드럽게 이어나갈 수 있습니다.
차트랑가 단다아사나는 다운독에서 이어져
코브라자세로 넘어가는 중간 단계 자세이자
요가 시퀀스에서 자주 접할 수 있는 아사나입니다.
차투랑가 단다아사나는 팔과 복부로 이어지는 힘이
약한 분들은 처음부터 동작이 쉽지 않을 수 있습니다.
하지만 꾸준히 수련하시게 되면
조금씩 몸의 변화를 느끼실 수 있을겁니다.
처음에는 무릎을 땅에 대고
상체 차투랑가부터 단련하거나
상체에 블럭을 두어 위로 올리는 방법도 있으니
각자 본인에게 맞는 수련을 하셨으면 좋겠습니다.
나마스떼
이미지출처:구글이미지
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