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목차
요가 자세 아사나
부장가아사나
Bhujangasana
코브라자세
오늘은 빈야사와 아쉬탕가 요가에서 접하기 쉬운
척추운동이 되는 부장가아사나에
대해 알아보겠습니다.
부장가사나는 빈야사나 아쉬탕가의 첫 머리인
수리야 나마스카라(Surya Namaskara),
태양경배자세 중에 하나로
여러 요가 시퀀스에서
연결되는 동작으로 만나보실 수 있습니다.
부장가아사나
Bhujangasana
코브라자세
뱀자세
Cobra pose
부장가아사나는
산스크리트어로
부장가(Bhujanga) - 코브라,뱀
아사나(Asana) - 자세
를 뜻하며
상체를 쭉 펴주는 느낌이라서
코브라자세라고 불립니다.
영어로는
Cobra pose 로 불립니다.
이 자세는 저번에 소개해드렸던
우르드바 무카 스바나아사나
(Urdhva Mukha Svana Asana),
업독과 비슷한 자세입니다.
코브라자세
1. 얼굴을 아래로 향해
배를 바닥에 대고 엎드립니다.
발가락은 뒤로 향하게 하고
발등을 바닥에 둡니다.
2. 두 다리는 골반 너비만큼 벌려주고
양손은 가슴 옆쪽 바닥을 짚어줍니다.
3. 손바닥으로 바닥을 밀어내며
가슴을 들어올립니다.
이때 팔을 곧게피고
턱은 하늘을 향하게 합니다.
4. 어깨가 말리지 않도록 주의하며
날개뼈를 뒤로하고,
어깨는 아래로 내려 귀와 멀어지게 합니다.
5. 치골은 바닥에서 들어올려지지 않도록
아래로 누르고
허리 부분이 압착이 되지 않도록
허벅지를 안에서 밖으로 돌리고 척추를
하나씩 뻗어 올려 척추 전체를 쭉 뻗습니다.
6. 호흡하며 자세를 유지합니다.
척추의 약한 부분에 통증이 발생하지 않도록
척추 전체를 최대한 뻗어 척추 사이 사이에 공간을
많이 만들어야 합니다.
또, 허리에 과한 힘을 주지 않는 것이 중요합니다.
만약 팔을 쭉 펴는게 불편하다면 굽혀도 괜찮습니다.
부장가아사나에서 주의할점은
손바닥 전체가 바닥에 밀착되어야 하고
척추를 접는 느낌과 동시에 흉곽을 앞으로
밀어내며 가슴을 확장시켜야 합니다.
부장가아사나 효과
척추를 부드럽게 해주고 등 부위의 순환을 개선해줍니다.
소화기간을 자극하여 변비를 완화시키는 효과가 있습니다.
스트레스와 피로해소에 도움을 줍니다.
천식, 좌골신경통, 디스크 등의 질병을 예방해줍니다.
꾸준히 하게된다면 힙업도 가능합니다.
하지만 등에 부상이 있는 분들이나
수근관 증후군, 두통, 임산부들에게는 추천하지 않습니다.
비슷한 우르드바 무카 스바아사나,
업독으로 불리는 아사나와의 차이점은
힘을 지탱하는 배분점이
손과 발 끝에만 있다는 점입니다.
업독과 코브라자세는 요가 시퀀스에서
자주 접할 수 있는 아사나입니다.
요가에는 정답이 없습니다.
자세를 수련할 때 몸의 불편함을 느낀다면
팔을 굽혀 진행해보시고 꾸준히 반복해주세요.
처음부터 무리하여 완벽한 자세를
잡으려고 하지 마시고
각자 본인에게 맞게 꾸준히 반복하여 수련하신다면
몸의 변화를 느끼며 어느새 본인 몸에 맞는 자세로
진행하실 수 있으실겁니다.
나마스떼
이미지출처:구글이미지
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