요가 자세 아사나 | 아르다 우타나아사나(Ardha Uttanasana), 선 반 전굴자세

요가 자세 아사나 | 아르다 우타나아사나(Ardha Uttanasana), 선 반 전굴자세

오늘은 태양 경배 자세, 수리야 나마스카라에

속하는 자세이며 우타나 아사나 다음으로 

연결되는 동작인 아르다 우타나사나에 대해

알아보겠습니다.

아르다 우타나 아사나는 우타나아사나에서

상체를 반만 세워서 고개를 들면 되는 자세이고

쉽다고 생각하실 수 있겠지만 정확한 자세를

알고 수련하는 것이 가장 좋습니다.

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아르다 우타나아사나

Ardha Uttanasana

선 반 전굴자세

절반 일어선 전굴자세

Half Standing Forward Bend

아르다 우타나아사나는 

산스크리트어로 

아르다(Ardha) - 반, 절반

우(Ut) - 신중한, 강렬한

타나(Tan) - 쭉 뻗은, 늘이는

아사나(Asana) - 자세

를 뜻하며 서서 몸을 앞으로 굽힌 후

다리와 허리를 쭉 뻗어 반만 전굴을 하는

모습이기 때문에 절반 일어선 전굴자세라고 불립니다.

영어로는 

Half Standing Forward Bend Pose 

로 불립니다.

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선 반 전굴자세

1. 타다아사나(산자세)에서 시작합니다.

두 발을 가지런히 모으고 두팔은 양옆에 두며 

똑바로 서는 자세 입니다. 

2. 천천히 다이빙하듯 상체를 숙여 내려갑니다.

이 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 허벅지와

복부의 힘을 단단히 줍니다.

3. 우타나사나 자세를 취했다면

손가락만 매트에 대고 상체를 반정도 일으킵니다.

이때 등이 말리지 않도록 척추를 길게 늘려

꼬리뼈에서 목까지 길어지도록 합니다.

4. 손이 닿지 않는다면 무릎이나 정강이에 대고

상체에 긴장을 주지 않게 어깨나 허리,

등 주변이 부드러워지도록 자세를 취합니다.

5. 옆에서 봤을 때, 

고관절의 중심, 무릎중심, 복사뼈 중심이

일직선상에 위치해있는지 확인합니다.

이때 엉덩이는 뒤로 빠지거나 치우치지 않습니다.

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아르다 우타나사나 효과와 참고사항

허벅지 뒤쪽이 스트레칭되고 

허리힘이 강화되며 복부의 힘을 길러줍니다.

요통과 피로를 감소시키며 종아리 근육을 이완시킵니다.

햄스트링과 종아리근육이 충분히 이완되지 않은

상태에서 다리를 완전히 피게되면

유연성이 부족하여 다리가 굽어질 수 있습니다.

손이 꼭 바닥에 닿지 않아도 되기 때문에

무릎을 살짝 굽히거나 척추의 올바른 중립이

유지되는 상태까지만 상체를 숙이는게 좋습니다.

등과 허리가 구부정해지지 않는 선에서만

상체를 세워줍니다.

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몸의 후면은 모두 연결되어 있습니다.

정수리부터 척추, 골반, 햄스트링, 무릎 뒤,

발바닥까지 몸의 후면 전체를 느끼며

부드럽게 만들어 줄 수 있는 동작입니다.

만약 다리가 너무 당긴다면

다리 뒤쪽, 햄스트링을 충분히 이완시켜준 뒤

자세를 취하게되면 조금 더 수월하게

수련하실 수 있으실거에요.

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오늘은 반만 서서하는 전굴자세,

아르다 우타나아사나에 대해 알아봤습니다.

우타나사나와 함께 세트로 나오는 동작이기에

여러 시퀀스에서 많이 만나실 수 있습니다.

요가와 함께 원하는 삶으로 

꾸준히 나아가기를 기원합니다. 

나마스떼

이미지출처:구글이미지