요가 자세 아사나 | 우타나아사나(Uttanasana), 서서 하는 전굴자세, 폴더자세

요가 자세 아사나 

우타나아사나

Uttanasana

서서 하는 전굴자세

폴더자세

오늘은 태양 경배 자세, 수리야 나마스카라에

속하는 자세인 우타나 아사나에 대해 알아보겠습니다.

우타나사나는 다리라인과 척추신경에 좋은 자세로

여러 요가 시퀀스에서 만나보실 수 있습니다.

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우타나아사나

Uttanasana

서서 하는 전굴자세

폴더자세

Standing Forward Bend Pose

우타나아사나는 

산스크리트어로 

우(Ut) - 신중한, 강렬한

타나(Tan) - 쭉 뻗은, 늘이는

아사나(Asana) - 자세

를 뜻하며 서서 몸을 앞으로 굽하는 자세로

다리와 허리를 쭉 뻗어 깊은 전굴을 하는

모습이기 때문에 서서하는 전굴자세

혹은 폴더자세라고 불립니다.

영어로는 

Standing Forward Bend Pose 로 불립니다.

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선 전굴 자세

1. 타다아사나(산자세)에서 시작합니다.

두 발을 가지런히 모으고 두팔은 양옆에 두며 

똑바로 서는 자세 입니다. 

2. 천천히 다이빙하듯 상체를 숙여 내려갑니다.

이 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 허벅지와

복부의 힘을 단단히 줍니다.

3. 손이 바닥에 닿는다면 가볍게 짚어주고

발가락쪽에 체중을 실어 꼬리뼈가 하늘을 향해

들어올려질 수 있도록 합니다.

만약 손이 닿지 않는다면 

블럭 등 손의 높이에 맞춰

도구를 이용해도 좋습니다.

4. 가슴을 허벅지에 점차 가깝게 붙히며

등이 구부정하지 않게 

가슴을 무겁게 바닥으로 끌어내려줍니다.

5. 호흡을 반복하며 

어깨와 목의 긴장감을 풀어줍니다.

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우타나사나 효과와 주의점

척추를 늘려주면서 척추 주변의 신경들을 

활성화 시켜주어 스트레스 해소에 효과적입니다.

상체가 아래로 내려가면서 전신의 혈액순환을 도와줍니다.

위장병을 개선시켜주고 월경기간 복부의 

통증 완화에 도움을 줍니다.

햄스트링, 골반, 척추 스트레칭에 좋고

허벅지와 무릎 발목 강화에도 좋습니다.

허리가 약하거나 다리가 너무 당긴다면

무릎을 살짝 굽혀서 진행해도 좋습니다.

햄스트링이 많이 당길 경우 두 다리를 골반 너비로

벌리고 자세를 취해주세요.

또 현기증, 빈혈, 고혈압, 저혈압 등이 있다면

자세에서 오래 머물지 않고 자세를 바로 풀어줍니다.

척추 디스크가 있는 분들도 주의해 주셔야합니다.

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우타나사나 자세는 뇌에 맑은 피를 공급해주는

다리 뒷면의 스트레칭에 아주 탁월한 동작인데요,

요가를 처음 시작하시는 분들은 다리의 근육이

풀리지 않아 근육이 놀랄 수 있으니

간단한 스트레칭 후에 진행하시거나

무리해서 한번에 완벽한 자세를 취하기보다는

차근차근 동작을 완성해가는 것이 중요합니다.

이 자세는 단순히 유연성으로만 이루어지는 동작이 아니고

다양한 관절과 근육이 상호작용하는 자세입니다.

요추, 흉추, 경추, 고관절이 상호적으로

서로 함께 움직여야 보다 더 안정성을 가지고

우타나아사나의 자세를 취할 수 있습니다.

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오늘은 서서하는 전굴 자세 

우타나아사나에 대해 알아봤습니다.

꾸준히 동작을 이어가다보면 어느새

자신의 움직임을 살펴볼 수 있을 것입니다.

오늘도 요가와 함께 평온한 하루를 

보내셨으면 좋겠습니다.

나마스떼

이미지출처:구글이미지