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요가 자세 아사나
우르드바 무카 스바나아사나
(Urdhva Mukha Svana Asana)
업독
혈액순환에 도움을 주면서 군살제거까지
함께 할 수 있는 요가자세인
업독에 대해 알아보겠습니다.
저번 포스팅에서는
아도무카스바나아사나(다운독)를
다뤘었는데요,
이번에는 다운독 자세와는
반대되는 자세이며
부장가아사나(코브라자세)와
비슷한 자세입니다.
[관련포스팅]
2020/07/23 - [요가] - 요가 자세 아사나 | 요가의 기본 자세, 타다아사나(Tadasana), 사마스티티(Samasthiti), 산 자세
2020/07/27 - [요가] - 요가 자세 아사나 | 아도무카스바나아사나(Adho Mukha Svanasana), 다운독, 견상자세
우르드바 무카 스바나아사나
Urdhva Mukha Svana Asana
업독
Up Dog, Upward Facing dog
위를 보는 개자세
우르드바 무카 스바나아사나는
산스크리트어로
우르드바(Urdhva) - 위쪽
무카(Mukha) - 향하다
스바나(Svana) - 개
아사나(Asana) - 자세
를 뜻하며 위로 향한 개자세입니다.
개가 하늘을 보며
몸을 쭉 펴주는 느낌이라서
업독이라고 불리웁니다.
영어로는
Upward Facing dog
줄여서 Up Dog 이라고 불립니다.
자세
1. 얼굴을 아래로 향해
배를 바닥에 대고 엎드립니다.
2. 두 다리는 골반 너비만큼 벌려주고
양손은 가슴 옆쪽 바닥을 짚어줍니다.
3. 들이쉬는 숨에, 발등에 힘을주고
양손바닥을 누르면서
머리와 몸통을 들어올려
팔을 완전히 쭉 뻗어줍니다.
4. 바닥을 단단히 짚어준 상태로 머리와 몸통을
뒤로 젖히면서 무릎이 땅에 닿지 않을 만큼 들어줍니다.
이때, 발등만 바닥에 대고
무릎과 허벅지는 매트에서 떨어지게 하고
가슴을 열어줍니다.
5. 호흡하며 자세를 유지합니다.
발등이 바닥에 전부 닿는 느낌을 가지는 것이 좋고,
손바닥으로 바닥을 단단히 짚어 밀어주어야 합니다.
허리를 꺾는 것이 아니라 허벅지 안쪽 근육에
힘을주어 무릎과 엉덩이, 허벅지를 동시에
모두 띄워주면 되겠습니다.
업독 자세는 손목터널증후군이 심하거나
발목에 통증이 있으신 분들은
삼가해주는 것이 좋습니다.
우르드바 무카 스바나아사나
업독 자세의 효과
복부와 가슴을 늘려주고 척추를 유연하게 만들어줍니다.
가슴 어깨 다리를 쭉 펴는 동작으로
혈액순환에 좋고 피곤함을 덜어주는데 도움을 줍니다.
팔뚝살, 다리 군살제거에도 효과적이며
상체 근력을 향상시켜줍니다.
업독은 자세를 취할 때 잘못된 자세로
손목이나 발목을 다칠 위험이 있기 때문에
만약 자세가 불편하다면 허벅지 아래에
블럭이나 수건을 이용해서
자세를 수련해보시는 것도 좋습니다.
완벽하게 자세를 취하려고 무리하는 것 보다는
본인 몸에 맞게 몸에 맞춰 수련하시는 것이
가장 좋기 때문에 무리는
절대 하지 않는게 좋습니다.
수련을 반복하시다보면
어느새 블럭이나 수건이 없이도
완벽한 자세를 만드실 수 있을겁니다.
생김새가 모두 다르듯,
몸도 모두 다르기 때문에
다른 사람의 수련 속도에 신경쓰지 않고
본인에게 오롯이 집중하여
수련하셨으면 좋겠습니다.
나마스떼
이미지출처:구글이미지
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